Programm von Sophie Schwarz


Termine – Vierwochen Onlinekurse:
17.08.20 – 20:00h, 24.08.20 –  20:00h, 31.08.20 –  20:00h, 07.09.20 –  20:00h
Termine – Achtwochen Onlinekurse:
16.09.20 –  20:15h, 23.09.20 –  20:15h, 30.09.20 –  20:15h, 07.10.20 –  20:15h 14.10.20 –  20:15h, 21.10.20 –  20:15h, 28.10.20 –  20:15h, 04.11.20 –  20:15h

Der Entwickler der progressiven Muskelrelaxation (PMR), Edmund Jacobsen, fand durch Untersuchungen über körperliche Spannungszustände heraus, dass Gefühle von Unruhe wie Stress und Angst durch eine Erhöhung der Muskelspannung begleitet werden und noch weiter, dass hier eine Wechselwirkung besteht. Aus dieser Forschung heraus entwickelte er die PMR, die entgegengesetzt zu allen bisher bekannten Entspannungsmethoden funktioniert: Die bereits verspannte Muskulatur wird zuerst noch stärker angespannt, um diese dann bewusst zu lösen und so positiven Einfluss auf psychische Spannungen zu nehmen.


Ziele der PMR:

  • die Konzentration auf den eigenen Körper
  • Spannungen im Körper aufzuspüren, um diese zu beeinflussen
  • alle Muskeln des Körpers zu entspannen
  • eine schnellere psychische und körperliche Erholung

Die PMR führt langfristig dazu, die Auswirkungen lang andauernder Belastungen auszugleichen

Damit können Sie sich wesentlich besser und länger erholen. Außerdem werden Sie Ihre Reaktionen in akuten belastenden Momenten besser kontrollieren können.

Das erreichen Sie mit der PMR dadurch, dass Sie einzelne Muskeln und Muskelgruppen erst anspannen und dann lockern. Dabei legen Sie Ihre Konzentration auf das Erspüren, was genau in Ihren Muskeln passiert. Das zeitliche Verhältnis liegt bei etwa 1:3. Sie spannen Ihre Muskeln also etwa 7 Sekunden an und entspannen diese dann 21 Sekunden. Die Entspannung kann vertieft werden, indem Sie beim Anspannen einatmen und mit der Entspannungsphase ausatmen.

Zu beachten ist: Entspannung muss wie jede andere Fertigkeit gelernt werden. Sie werden also im Laufe der Übungseinheiten immer tiefer entspannen können. Bleiben Sie ruhig, wenn Ihre Gedanken einmal abschweifen sollten. Nehmen Sie Ihre Gedanken hin, lassen Sie sie los und steigen Sie wieder in die nächste Übung ein, sobald Sie dazu bereit sind.


Für das Erlernen der PMR sollten Sie anfangs:

  • möglichst feste Zeitpunkte für Ihre Entspannungsübungen (Hausaufgaben) finden
  • regelmäßig üben, lieber jeden Tag 10-15 Minuten statt einmal wöchentlich 1 ½ Stunden
  • erst im Liegen üben – später können Sie auch im Sitzen üben

Sophie erreichen Sie über die Email: schwarz@narz-mich-nicht.de